人生100年時代 最強の健康投資

健康管理士一般指導員による投資指南

スタンフォード式最高の睡眠のエッセンス

大ベストセラーとなった、【スタンフォード式最高の睡眠】。
みなさんは読まれましたでしょうか。
大分前に買って、ちょっとかじってほったらかしていましたが、
人間ドックの先生に、睡眠の質について質問したら、
これを読みなさいと薦められました。
実は持っていたのですが、ちゃんと読んでいなかったので、
『じゃあ、買って読んでみます!』とお返事しました(^^;

 
この本の要約としては、
最高の睡眠を得るためには、
睡眠の時間ではなく、質を高めることに注力するべきだと言っています。
それには、眠り始めのノンレム睡眠90分が重要で、
この90分の質を高めるために、
科学的根拠に基づいた様々なアイディアを提供しています。
以下に、自分なりに取り入れてみた具体的内容をご紹介します♪
 
1.適量のアルコールなら、飲んですぐ寝ると深く眠れる。
ただし、飲みすぎは脱水を引き起こすので、十分注意する。
 
2.就寝90分前に入浴する。
さらには、就寝時間も一定にしてパターン化する。
 
3.寝る直前に、ふくらはぎをほぐす。
本では、寝る直前の足湯をすすめていますが、
現実的ではないので、マッサージ機やセルフケアで代用します。
 
4.寝る時は、靴下を履かない。
深部体温との温度差が少ない方が睡眠の質が高まるので、
足からの熱放散を阻害する靴下はよくないとのことです。
 
5.三食を規則正しく摂り、温かい汁物を積極的に取り入れる。
日中に体を温めることで、良質な睡眠が得られる。
 
6.30分未満の昼寝なら、日中のパフォーマンスは上がる。
 
こんな感じで、本に書かれていた内容を実生活に生かしています。
ポイントは、光と体温。
いい覚醒はいい睡眠をもたらす、
というシンプルな理論がいいですね。
 
 

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ファイトケミカルで若々しく

ファイトケミカルとは植物由来の化学物質で、活性酸素を除去し、細胞の老化を防止してくれる貴重な成分です。ポリフェノールやカロチノイド、硫黄化合物などがこれにあたります。これは、植物が紫外線や有害物質、害虫などから自身を守るために作りだす物質で、野菜や果物、穀類、豆類などの植物性の食品に、色素や香り、苦味、辛味などの成分として含まれています。

 

ポリフェノールが含まれる代表的な食品は、赤ワイン、ブルーベリー、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、チョコレート、そば、玄米、豆腐、納豆、ターメリック、しょうがなどです。これらの食品の中から好きな食品を選んで、毎日摂る習慣をつけましょう。

 

カロチノイドが含まれる代表的な食品は、にんじん、トマト、ブロッコリー、ほうれんそう、鮭、えび、レバー、みかん、グレープフルーツなどです。これらの食品の中から好きな食品を選んで、毎日摂る習慣をつけましょう。

 

ファイトケミカルを積極的に摂取して、病気の予防や細胞老化を防止し、健康寿命を延ばしましょう!

 

 

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運動は程々がいい

激しく運動しているアスリートは、丈夫で健康的なイメージがありますが、意外とそうでもありません。実は統計的に見ると、アスリートは一般の方より寿命が短いのです。原因としては、激しい運動で心臓に負担がかかっていること、活性酸素が体内に多くなってしまっていることが考えられます。


過剰な活性酸素は細胞を傷つけ、老化を早めたり、がんや生活習慣病の発症などにつながると言われています。過度な運動やストレスは、活性酸素の産生を促しますので、注意してください。何事も程々がいいということですね。



増えすぎた活性酸素を除去するには、抗酸化作用のある食材を摂取することが大切です。

*βカロテン→にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
*ビタミンC→レモン、ブロッコリー、キウイ、みかん
*ビタミンE→ごま、アーモンド、ピーナッツ
ポリフェノール→赤ワイン、ココア、コーヒー、緑茶

これらの食材を参考に、毎日の食事に抗酸化食品を取り入れましょう。

 

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ターメリック

カレー粉に必ずと言っていいほど入っているターメリックは、生姜の仲間で、ウコンの地下茎を煮沸して乾燥させたスパイスです。カレー粉の黄色は、ターメリックが影響しています。脂溶性のため、油と組み合わせて使用すると、肝機能や味覚の強化、腸内環境を整えるなどの効果があります。

 

ターメリックにはポリフェノールの1種であるクルクミンが含まれ、このクルクミンには抗炎症作用や抗酸化作用があります。さらに、アルツハイマー認知症の原因ともいわれるアミロイドβの蓄積を防ぐ効果があるという研究結果もあります。免疫系を司る白血球の食細胞『マクロファージ』を活性化させ、体外へのアミロイドβの排せつを促します。インドにおいて認知症が少ないのは、ターメリックが入ったカレーをよく食べるからではないかと考えられています。

 

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歯周病

 

歯周病は歯と歯ぐきの間にプラーク歯垢)が蓄積することで、細菌が繁殖して歯ぐきに炎症を起こし、さらに歯を支えている骨(歯槽骨)が侵される病気です。成人の90%以上に歯周病がみられるとの報告があります。

 

歯肉が炎症で腫れ上がると溝が深くなり、歯周ポケットを形成します。ポケットが35㎜のころまでなら完治が望めますが、それ以上に深くなってしまうと、元通りに完治することが難しくなるので、早期治療が重要となります。

 

近年、歯周病の原因菌が気道や血液を介して肺や全身にまわり、心臓病や動脈硬化誤嚥性肺炎などの発症や糖尿病のコントロールへの悪影響、早産や低体重児出産などの一因となっていることが分かってきました。さらに、アルツハイマー認知症の発症にも深く関与しているとの研究結果が報告されるなど、歯周病は単に口の中だけの病気ではなく、全身の健康に大いに関わる病気だと言えます。

 

歯周病を予防するためには、約3か月に1回は歯科クリニックなどを受診し、古くなった歯垢を除去することで、口腔内の細菌をリセットしてもらうことが非常に効果的です。また週に1回程度、歯間ブラシで歯の大掃除をすることも効果的です。歯周病を予防して、健康寿命を延ばしましょう。

 

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眼精疲労

眼精疲労は立派な病気であり、安易に考えてはいけません。症状としては、肩こりや頭痛、吐き気など全身症状につながります。目を酷使しているのに、休憩もとらずに目の疲れを放置していると、眼精疲労に発展しかねないので、注意が必要です。

 

デスクワークの方など、近くのものを長時間見ていると、水晶体の厚さを調節する毛様体筋が縮んで緊張状態が続き、筋肉疲労が蓄積してしまいます。反対に遠くをよく見る方の場合、毛様体筋が伸びてリラックス状態になるので、毛様体筋の疲労は少ないです。

 

つまり、眼精疲労を予防するには、近くのものを長時間見た後は、必ず目の休憩時間をとり、遠くのものを見るようにするのが効果的です。休憩時間にスマホを見るのではなく、屋上や公園、河川敷などに行って、ボーッと遠くを見るようにします。また、近くののものと遠くのものを交互に見ることも目の体操になります。あとは、短時間の昼寝やホットタオルなどで目元を温めることも、目の疲れをとるのに有効です。

 

目の疲れに効果的な食材としては、ブルーベリーや鮭がよいでしょう。ブルーベリーのアントシアニンや鮭のアスタキサンチンは、目の疲れの軽減に有効であるとの研究結果が出ていますので、目の疲れが気になる方は積極的に摂ってみてください。

 

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甘酒の健康効果

麹菌はカビの一種で、食材の発酵に使われるものとしては、世界的にも日本独特なものです。味噌・醤油・鰹節などは麹菌の発酵による食材なのです。米と麹菌の組み合わせでできる米麹に由来する甘酒には、様々な健康効果が認められています。

 

『飲む点滴』と言われたり、俳句で夏の季語だったりするのは、米麹由来の甘酒のことを言います。米のでんぷんが麹の力でブドウ糖オリゴ糖アミノ酸、ビタミンなどといった豊富な栄養素となり、これらを含んだ甘酒を飲むことで、速やかな栄養補給が可能となります。

 

また麹菌が作り出すオリゴ糖ビフィズス菌のエサとなり、整腸作用が期待されます。その他にも米麹には、免疫力アップや美容効果も認められています。

 

このよううに、米麹由来の甘酒には様々な健康効果が期待でき、夏バテ対策としてもオススメの食材なので、今年のコロナ禍の夏は、甘酒を飲んで乗り切りましょう。

 

 

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